นอนดี
การนอน ถือเป็นหัวใจหลักในการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ซึ่งหลายคนมองข้าม มีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่น มีผลต่อการสร้างเสริม ซ่อมแซมสุขภาพในวัยผู้ใหญ่และวัยชรา เนื่องจากการนอนหลับเป็นการปล่อยให้ร่างกายได้สร้างฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการศร้างสุขภาพนั่นคือ ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตหรือฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์(Growth hormone) ในวันเด็กและวัยรุ่นฮอรโมนนี้สามารถสร้างขึ้นได้ในปริมาณที่สูงแต่จะค่อยๆลดลงเมื่ออายุมากขึ้น และเวลาที่ร่างกายมีการสร้างฮอร์โมนนี้สูงที่สุดคือช่วงเวลาที่เรานอนหลับลึก หรือหลับอย่างมีคุณภาพ ในช่วง 23.00-02.00 น. ดังนั้นไม่น่าแปลกใจเลยว่าเหตุใดผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังต่างๆที่นอนหลับพักผ่อนไม่พอเพียงและเหมาะสมนั้นจึงเกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากมายกว่าคนที่ได้รับการนอนหลับอย่างพอเพียงและมีคุณภาพ
"การนอนหลับไม่พอและไม่มีคุณภาพ คือการฆ่าตัวตายผ่อนส่งที่ได้ผลดี"
ผลเสียต่อร่างกายจากการนอนหลับไม่พอเพียงและไม่มีคุณภาพ มีผลต่อระบบต่างๆของร่างกายมากมายดังนี้
1.ระบบหัวใจและหลอดเลือด(Cardiovascular susystem)
การอดนอนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง การอดนอนอาจนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด (การตีบตันของหลอดเลือดแดง) การอดนอนเรื้อรังยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งสร้างความเครียดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด สุดท้ายโรคของหัวใจและหลอดเลือดก็จะทรุดลงจนเป็นอันตรายชัดเจนขึ้น
2.ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system)
การนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน และการอดนอนอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตไซโตไคน์(cytokine) ซึ่งจำเป็นในการต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ การอดนอนเรื้อรังทำให้การผลิตไซโตไคน์ลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ รวมถึงไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ และปอดบวม นอกจากนี้ยังสามารถทำให้วัคซีนมีประสิทธิภาพน้อยลง
3.ระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrine system)
การอดนอนอาจรบกวนการควบคุมฮอร์โมนในร่างกาย การอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล(Cortisol hormoane) เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถลดการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต(Growth hormone) ซึ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
4.ระบบทางเดินอาหาร (gastrointestinal system)
การอดนอนอาจทำให้ความอยากอาหารและการเผาผลาญเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ การอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนแห่งความหิวคือ เกรลิน(Ghrelin hormone)เพิ่มขึ้น และฮอร์โมนความอิ่มคือ เลปติน(Leptin hormone)ลดลง ส่งผลให้เรากินอาหารมากขึ้นแบบไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และตามมาด้วยโรคอื่นๆอีกมากมาย
5.ระบบประสาท (Neurological system)
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท การอดนอนอาจทำให้ความสามารถในการรับรู้ลดลง ความจำบกพร่อง และลดเวลาตอบสนอง การอดนอนเรื้อรังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางความคิด เช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
6.ระบบทางเดินหายใจ (Respiratory system)
การอดนอนอาจทำให้ปัญหาระบบทางเดินหายใจรุนแรงขึ้น เช่น โรคหอบหืดและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การอดนอนอาจทำให้เกิดการอักเสบของทางเดินหายใจ ซึ่งนำไปสู่อาการทางระบบทางเดินหายใจที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการหายใจ ซึ่งอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงได้
7.ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ(Musculoskeletal system)
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความเจ็บปวดตามข้อและกล้ามเนื้อ และการอดนอนสามารถขัดขวางความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความเจ็บปวด สาเหตุบางประการที่ทำให้ผู้ที่อดนอนอาจมีความเสี่ยงสูงในการเกิดอาการปวดหรืออาการแย่ลงคือ
-การอักเสบที่เพิ่มขึ้น: การอดนอนอาจทำให้เครื่องหมายการอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวดและทำให้ความเจ็บปวดที่มีอยู่แย่ลง
-การรับรู้ความเจ็บปวดที่เปลี่ยนแปลงไป: การอดนอนสามารถเปลี่ยนแปลงความสามารถของร่างกายในการประมวลผลสัญญาณความเจ็บปวด ทำให้ความเจ็บปวดที่มีอยู่รู้สึกแย่ลงและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความเจ็บปวดใหม่
-ความอดทนต่อความเจ็บปวดลดลง: บุคคลที่อดนอนอาจมีความอดทนต่อความเจ็บปวดต่ำกว่า หมายความว่าพวกเขาอาจรู้สึกเจ็บปวดเมื่อได้รับการกระตุ้นในระดับที่ต่ำกว่าผู้ที่พักผ่อนเพียงพอ
-ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: การอดนอนสามารถนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือไม่สบายในกล้ามเนื้อและข้อต่อ
-ความทนต่อความเจ็บปวดที่ลดลง: จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนสามารถลดเกณฑ์ความเจ็บปวดได้ ทำให้ผู้คนรู้สึกเจ็บปวดได้ง่ายขึ้นและทำให้ยากต่อการจัดการ
โดยสรุปแล้ว การอดนอนสามารถส่งผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ ถูกต้อง และมีคุณภาพ เพื่อรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีต่อไป
โดยสรุปแล้ว การอดนอนสามารถส่งผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ ถูกต้อง และมีคุณภาพ เพื่อรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีต่อไป
อาการของการการนอนไม่เพียงพอ
อาการและอาการแสดงของการอดนอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาการที่พบได้บ่อยมีดังนี้
1.ง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไป: รู้สึกเหนื่อยหรือมึนงงในระหว่างวัน พยายามดิ้นรนที่จะตื่นหรือตื่นตัว และรู้สึกว่าต้องงีบหลับบ่อยๆระหว่างวัน
2.อารมณ์เปลี่ยนแปลง: หงุดหงิดง่าย หรือมีอารมณ์แปรปรวน รู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้ามากกว่าปกติ
3.ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ: ไม่ค่อยมีสมาธิ ความจำไม่ดี ความตื่นลดลงตัว และ ความจดจ่อสนใจในสิ่งต่างๆสั้นลง
4.อาการทางร่างกาย: ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ และปวดตา เป็นอาการทางร่างกายที่พบได้บ่อยจากการอดนอน
5.ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น: การอดนอนสามารถเพิ่มฮอร์โมนความหิว ghrelin และลดฮอร์โมนความอิ่ม leptin นำไปสู่การรับประทานอาหารและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น น้ำนหักตัวเพิ่มขึ้นและเกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเบาหวานชนิดที่ 2 ตามมา
6.ทักษะการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบกพร่อง: การประสานงานของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม การตอบสนองช้า และการตัดสินใจบกพร่องโดยเฉพาะในภาวะฉุกเฉิน
7.การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง: เป็นหวัดบ่อย ติดเชื้อ และเจ็บป่วยเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะมีอาการเหล่านี้ทั้งหมด และความรุนแรงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณอดนอนมากน้อยเพียงใดและคุณภาพในการนอนดีหรือไม่ การอดนอนเรื้อรังอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว
หากคุณมีอาการเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ข้อแนะนำเบื้องต้นเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
1.เข้านอนเวลาประมาณ ไม่เกิน 22.00 น. และควรหลับให้สนิทจนถึง 02.00 น. เป็นอย่างน้อยในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สำหรับเด็กและวัยรุ่นควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยที่คุณภาพการนอนสำคัญกว่าระยะเวลาในการนอน คุณภาพการนอนคือช่วงเวลาเหมาะสมเพื่อให้ได้รับ growth hormone มากที่สุด คือช่วง 23.00-02.00 ซึ่งการเข้านอน 21.30-22.00 ก็เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกในช่วงเวลาดังกล่าวเป็นการทำให้ร่างกายได้รับฮอร์โมนเพื่อการสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้ดีที่สุด
2.ไม่ควรกินอาหารก่อนนอน หรือมื้อสุดท้ายตอนเย็นไม่iเกิน 18.00 น.
3.ไม่ควรดื่มน้ำหลังเวลา 19.00 เพราะจะทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะตอนกลางคืน รบกวนกระบวนการนอน
4. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มี คาเฟอิน หลัง 14.00 น เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ เพราะ คาเฟอินออกฤทธิ์นาน 6-8 ชั่วโมง
5.จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดี คือ อุณหภูมิเย็นสบาย อากาศถ่ายเทสะดวก อาจต้องมีเครื่องกรองอากาศในช่วง PM 2.5สูง แสงสว่างต้องมืดสนิท เงียบ ควาใมชื้นเหมาะสม ไม่นำเครื่องใช้ไฟฟ้ามาไว้บริเวณที่นอนเช่น ทีวี สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ซึ่งสามารถกระตุ้นความคิดของคุณ อาจมีสายเรียกเข้าเมื่อต้องการเข้านอน แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถรบกวนระบบการนอนหลับของคุณได้ ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนเข้านอน
6.ไม่ออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับ
7.ไม่นำงานที่คั่งค้างมาทำในที่นอน
8.ก่อนนอนควรทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่น กราบพระ สวดมนต์ นั้งสมาธิหรือนอนนึกคิดถึงเรื่องดีๆในระหว่างวันเพื่อทำให้จอตใจสงบ หลับได้ง่าย
9.ห้องนอน ให้ใช้สำหรับการนอนจริงๆ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆที่กระตุ้นการใช้สมองและความคิด
สามารถหาอ่านเพิ่มเติมได้ที่
-
National Sleep Foundation. Sleep Deprivation. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
-
Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Chronic Disease. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html
-
American Heart Association. Sleep Deprivation and Cardiovascular Disease. Retrieved from https://www.heart.org/en/health-topics/sleep/why-sleep-is-important/sleep-deprivation-and-cardiovascular-disease
-
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
-
American Psychological Association. The Link Between Lack of Sleep and Your Emotional Health. Retrieved from https://www.apa.org/monitor/2019/01/ce-corner-sleep-emotion
-
National Center for Biotechnology Information. Sleep and the Immune System. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Sleep Deprivation and Obesity. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/sleep-habits-affect-weight/sleep-deprivation-obesity
-
American Lung Association. Sleep and Respiratory Problems. Retrieved from https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/sleep-and-respiratory-problems
VDO Clip แนะนำที่น่าสนใจ
ของหมอแอมป์และทีมงาน
"หมายเหตุ : VDO clip นี้ เป็นผลงานของ DrAmp Team ต้องขอขอบคุฯความรู้ดีๆที่ทางทีมคุณหมอแอมป์ได้แบ่งปันในโลกสื่อสารไร้พรมแดน
ทางเราเห็นว่ามีประโยชน์ จึงนำมาแบ่งปันให้เพื่อนๆได้ร่วมเรียนรู้ ไม่มีเจตนาแอบอ้างผลงานแต่อย่างใด และคุณหมอแอมป์และทีมงาน ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับ website แห่งนี้แต่อย่างใด "